دفع الركبة السفلي
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات فخذيك والجزء الأساسي لدفع ركبتك بقوة، مع الحفاظ على وضعية مستقيمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض واليدين أمامك عند مستوى الصدر.
- قم بدفع إحدى ركبتيك بسرعة نحو صدرك، مع خفض يديك لمقابلة ركبتك.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة مع الركبة الأخرى.
- قم بتبديل الركبتين مع كل تكرار للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع دفع الركبة السفلي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة السفلي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة السفلي؟
دفع الركبة السفلي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة السفلي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة السفلي مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة السفلي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
