وضعية السحلية (الإصدار 2)
نصيحة الخبراء
حافظ على مربع حوضك وركبتك الأمامية فوق كاحلك للحفاظ على محاذاة صحيحة والاستفادة القصوى من التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع يديك تحت كتفيك.
- قم بخطوة قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى، مما يؤدي إلى انحناء عميق.
- اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض واسترخ قدمك.
- حافظ على يديك على الأرض، أو انخفض على ساعديك للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجهة.
تتبع وضعية السحلية (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السحلية (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السحلية (الإصدار 2)؟
وضعية السحلية (الإصدار 2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السحلية (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السحلية (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السحلية (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
