خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن
نصيحة الخبراء
ركز على الحركات المتحكمة لزيادة مشاركة عضلات الساق والجذع.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على حافة كرسي مبطن مع ركبتيك مثنيتين وقدميك على الأرض.
- اميل قليلاً للوراء وشد عضلات البطن.
- اخرج إلى الجانب بقدم واحد ثم ارفع الركبة نحو صدرك.
- ارجع القدم إلى الأرض وكرر الحركة على الجانب الآخر.
- انتقل بين الجهتين لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن؟
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخارج مع شد الركبة جالسًا على كرسي مبطن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
