تمرين الكلب الطائر
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من الاستقرار والمحافظة على تشديد عضلات الجسم طوال ممارسة الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ واقفاً على ركبتيك ويديك تحت كتفيك.
- قم بتمديد ذراعك الأيمن إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الوراء في نفس الوقت، محافظاً على توازنهما.
- احتفظ بالوضع الممتد لبضع لحظات ثم عد إلى الوضع الأصلي.
- كرر الحركة مع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكلب الطائر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكلب الطائر يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
عضلات البطن20%
الترايسبس10%
ثانوي
الأكتاف10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكلب الطائر؟
تمرين الكلب الطائر يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكلب الطائر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكلب الطائر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكلب الطائر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
