وضعية الكرسي الملتوي
نصيحة الخبراء
حافظ على توازن ركبتيك مع بعضهما البعض لتجنب وضع ضغط على مفاصل الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع القدمين معًا.
- اثنِ ركبتيك وانخفض وركيك كما لو كنت تجلس في كرسي.
- قم بتجميع كفيك معًا في منتصف الصدر.
- انقلب جسمك إلى جانب واحد، واخترق كوعك المعاكس للخارج من ركبتك.
- انظر خلف كتفك، مع الحفاظ على فتح صدرك.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم كرر على الجانب الآخر.
تتبع وضعية الكرسي الملتوي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الكرسي الملتوي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الكرسي الملتوي؟
وضعية الكرسي الملتوي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الكرسي الملتوي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الكرسي الملتوي مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الكرسي الملتوي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
