تمديد الساق الواحدة بالجهاز
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطر عليها، مركزًا على انقباض الرباعية في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على آلة الرافعة وضبط الوسادة بحيث تستند إلى ساقك السفلية، فوق قدمك.
- ثبت الساق المقابلة وتأكد من أن ظهرك مستند إلى الوسادة.
- قم بتمديد الساق العاملة ببطء حتى تكون مستقيمة، مع الضغط على رباعياتك.
- أخفض الوزن إلى الوضع الابتدائي دون السماح لكومة الأوزان بالراحة.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمديد الساق الواحدة بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الساق الواحدة بالجهاز يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الساق الواحدة بالجهاز؟
تمديد الساق الواحدة بالجهاز يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الساق الواحدة بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الساق الواحدة بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الساق الواحدة بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
