القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
قم برفع الركبة بقوة لتشغيل العضلات الجوفية وتحسين التوازن، وحافظ على التحكم في الحركة لتجنب أن تسيطر الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- اخطو خطوة إلى الوراء بإحدى قدميك في خطوة رجوع.
- ادفع بالقدم الخلفية وقم برفع نفس الركبة نحو صدرك في وضع رفع الركبة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الخطوات على الجانب الآخر.
تتبع القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم؟
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
