رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات البطن لتحسين التوازن والتنسيق أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع قدميك على عرض الحوض.
- ابدأ بالركض في مكانك، وقم برفع ركبتيك باتجاه صدرك.
- بعد عدة رفعات للركبة، انتقل إلى رفع الكعب باتجاه الأرداف عن طريق لمس الكعب بالأرداف.
- ارتد بين رفع الركبة ورفع الكعب للمدة المطلوبة.
تتبع رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
الأرداف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف؟
رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف مناسب للمبتدئين؟
نعم، رفع الركبة عاليًا مع ركلة الأرداف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
