خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
نصيحة الخبراء
حافظي على قرب مرفقيك من رأسك وحركي السواعد فقط لعزل عضلات الثلاثي رؤوس العضلات بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قفي بقدميك عرض الحوض والذراعين ممدودتين فوق الرأس، الأيدي متجاورتين.
- اخطوا بقدم واحدة إلى الوراء في وضعية الانحناء بينما تثني الكوعين لخفض يديك خلف رأسك.
- ادفعي للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية وانطلقي إلى الأمام.
- قومي بتبديل الساق التي تخطوها لكل تمديد لعضلات الثلاثي رؤوس العضلات وكرري لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؟
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
