قرفصاء أمامي بجهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الكوعين عاليًا طوال الحركة لضمان بقاء الشريط بشكل آمن في مكانه وللحفاظ على جذع مستقيم.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط على آلة سميث عند ارتفاع الصدر.
- قف تحت الشريط مع قدميك على عرض الكتف.
- اعبر ذراعيك لإنشاء رف للشريط وارفعه عن الرف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الركبتين مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قرفصاء أمامي بجهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بجهاز سميث يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بجهاز سميث؟
قرفصاء أمامي بجهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بجهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بجهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بجهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
