قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
ضع القضيب أسفل ظهرك، مباشرة فوق الكتفين، للمشاركة الأفضل لعضلات السلسلة الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث ليكون على ارتفاع منتصف الصدر.
- انحن تحت القضيب وضعه على ظهرك العلوي (العضلة المرقبية).
- امسك القضيب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع القضيب وانسحب للخلف.
- انخفض بالجلوس عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث؟
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
