لمس الركبة لليد بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقرارتك للتفاعل مع عضلات الجذع والحفاظ على التوازن طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- ارفع ركبتك اليمنى واضغط عليها بيدك اليسرى.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر مع الركبة اليسرى واليد اليمنى.
- غير الجانبين لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع لمس الركبة لليد بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الركبة لليد بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة15%
الأرداف25%
عضلات البطن10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الركبة لليد بوزن الجسم؟
لمس الركبة لليد بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الركبة لليد بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الركبة لليد بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
لمس الركبة لليد بوزن الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
