تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ، مع قبضة على دمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي ، مع الوزن على كعبيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش؟
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
