تمرين القرفصاء بالدمبل على البنش
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف ، مع قبضة على دمبل في كل يد على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي ، مع الوزن على كعبيك.
- انخفض حتى تكون فخذيك على الأقل متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
التفاصيل
أساسي
أرداف30%
أمام الفخذ30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
