تمديد الحمامة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة إلى الأرض للحصول على الفائدة الكاملة من التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الحمامة مع ساق واحدة مثنية أمامك والأخرى ممتدة إلى الوراء.
- ضع الرولر الإسفنجي تحت الورك لساقك المثنية.
- اميل للأمام، واستند بيديك أو سواعدك على الأرض للدعم.
- ادرج الرولر الإسفنجي بلطف تحت وركك، وضع الضغط على الأرداف ومدورات الورك.
- غيّر الساقين وكرر العملية.
تتبع تمديد الحمامة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الحمامة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
اللاتس25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الحمامة؟
تمديد الحمامة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الحمامة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الحمامة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الحمامة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
