دراجة الهواء مستلقيًا
نصيحة الخبراء
حافظ على حركة مسيطرة وتجنب سحب رقبتك بيديك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع يديك خلف رأسك ومرفقيك مفتوحة.
- ارفع كلتا الساقين عن الأرض وانثنيهما بزاوية 90 درجة.
- ابدأ في تحريك ساقيك بحركة الدراجة، ممتداً إحدى الساقين بينما تقرب الركبة الأخرى نحو صدرك.
- مع كل دورة للساق، انعطف جذعك حتى تتحرك الكوع الآخر نحو الركبة الداخلة.
- استمر في التناوب بحركة سلسة للفترة أو عدد التكرارات المطلوبة.
تتبع دراجة الهواء مستلقيًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء مستلقيًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء مستلقيًا؟
دراجة الهواء مستلقيًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء مستلقيًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء مستلقيًا مناسب للمبتدئين؟
دراجة الهواء مستلقيًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
