تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا وركبتك الأمامية في محاذاة مع كاحلك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدم واحدة متقدمة والأخرى للخلف، مع احتفاظ بدمبل في كل يد.
- انخفض بوركيك نحو الأرض، مثنيًا كلتا الركبتين لإنشاء زاويتين بزاوية 90 درجة.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية.
- غير الساقين وكرر الحركة.
تتبع تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل؟
تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الاندفاع المتبادل بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
