تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وتقوية ظهرك طوال الانحناء للحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع الشريط الحديدي على حامل أسفل مستوى الكتف وحمله بالوزن المناسب.
- انحن تحت الشريط وضعه على ظهرك العلوي (عضلات الرقبة) وكتفيك.
- ارفع الشريط من الحامل بتقويم ساقيك وخطوة للخلف.
- مع قدميك عرض الكتف، وأصابع القدم موجهة قليلاً للخارج، انخفض بجسمك بثني ركبتيك ووركيك.
- انخفض حتى تكون وركيك أسفل ركبتيك مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)؟
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بالبار الأسفل (الرف) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
