قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء القرفصاء لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح. قم بدفع ركبتيك بقوة لتشغيل الجزء السفلي من جسمك بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ابدأ بأداء قرفصاء عادي، مرسلًا وراء وأسفل وقت الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، ارفع ركبة واحدة بقدر الإمكان نحو صدرك.
- أخفض الساق المرفوعة مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء وكرر ذلك مع الركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الركبتين مع كل قرفصاء.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
كوادز20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
