قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع والحفاظ على الظهر مستقيمًا أثناء القرفصاء لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح. قم بدفع ركبتيك بقوة لتشغيل الجزء السفلي من جسمك بشكل كامل.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- ابدأ بأداء قرفصاء عادي، مرسلًا وراء وأسفل وقت الحفاظ على صدرك مرفوعًا.
- أثناء الارتفاع من القرفصاء، ارفع ركبة واحدة بقدر الإمكان نحو صدرك.
- أخفض الساق المرفوعة مرة أخرى إلى وضعية القرفصاء وكرر ذلك مع الركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الركبتين مع كل قرفصاء.
تتبع قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء مع رفع الركبة عاليًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
