تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض واحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
2. اخطو قدمًا إلى الأمام وانخفض بوركيك حتى تنحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
3. ضع وزنك على كعبيك واجعل ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
4. ادفع للخلف حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية دون تحريك قدميك.
5. أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.

التفاصيل

أساسي

أرداف40‎%‎

أمام الفخذ30‎%‎

أوتار الركبة20‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

دمبل

نوع التمرين

قوة