تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة للحفاظ على التوازن. تأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ما وراء أصابع قدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض واحمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- اخطو قدمًا إلى الأمام وانخفض بوركيك حتى تنحني كلتا الركبتين بزاوية تقريبية 90 درجة.
- ضع وزنك على كعبيك واجعل ركبتك الأمامية مباشرة فوق كاحلك.
- ادفع للخلف حتى تعود إلى الوضعية الابتدائية دون تحريك قدميك.
- أكمل جميع التكرارات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل؟
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الاندفاع الثابت بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
