القرفصاء المهذب بالدمبل
نصيحة الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا ونواة الجسم مشدودة للحفاظ على التوازن. تأكد من أن ركبة ساقك أثناء الانحناء لا تمتد ما وراء أصابع قدميك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف وامسك بدمبل عند ارتفاع الصدر بكلتي يديك.
- اخطو خلفًا بساق واحدة، عبرها وراء الساق الأخرى أثناء انخفاضك في الانحناء.
- انخفض حتى تكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر وواصل التبديل للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع القرفصاء المهذب بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المهذب بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف34%
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ33%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المهذب بالدمبل؟
القرفصاء المهذب بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المهذب بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المهذب بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المهذب بالدمبل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
