تمرين ركلات الأرداف
نصيحة الخبراء
حافظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك وركز على جلب كعبيك إلى فخذيك لزيادة مشاركة العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف بقدميك على بعد عرض الورك بعرض الورك.
- قم بثني الركبة ورفع كعب قدمك اليمنى نحو فخذك.
- أعد قدمك اليمنى إلى الأرض وكرر بسرعة مع قدمك اليسرى.
- استمر في تبديل الركلات مع جري خفيف في مكانك، مع الحفاظ على وتيرة ثابتة.
- حرك ذراعيك بتناسق مع حركة ساقيك للحفاظ على التوازن وزيادة الشدة.
تتبع تمرين ركلات الأرداف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ركلات الأرداف يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الخلفية للفخذ30%
السمانة20%
العضلات الأمامية للفخذ20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ركلات الأرداف؟
تمرين ركلات الأرداف يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ركلات الأرداف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ركلات الأرداف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ركلات الأرداف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
