تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وسلاستها لتجنب أي حركات مفاجئة قد تسبب توترًا في عضلاتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة مستقيمة نحو السقف.
- اسحب الساق المرفوعة بلطف نحو رأسك، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة لتمدد عضلة الساق.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية، شعر بسحب لطيف في عضلة الساق.
- أطلق ببطء وغير الساق، وكرر التمدد على الجانب الآخر.
تتبع تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة20%
الأرداف20%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس؟
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس مناسب للمبتدئين؟
تمديد عضلات الساق الخلفية فوق الرأس مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
