تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
نصيحة الخبراء
ركز على استرخاء عضلاتك أثناء التمدد للسماح بتحرير أعمق وأكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيم وساقيك مثنيتين عند الركبتين.
- ضع باطن قدميك معًا واضغط بلطف ركبتيك نحو الأرض بكوعيك.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام للحصول على تمدد أعمق، واحتفظ به لمدة 15-30 ثانية قبل الإفراج.
تتبع تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس؟
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
