تخطي برفع الركبة عاليًا
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة طوال الحركة وركز على رفع ركبتيك بقوة قدر الإمكان مع كل قفزة لتعزيز تشغيل العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضعية الوقوف مع قدميك على عرض الحوض.
- اقفز لأعلى من قدمك اليسرى مع دفع ركبتك اليمنى نحو صدرك في نفس الوقت.
- اهبط برفق على إصبع قدمك اليسرى وكرر الحركة على الساق المقابلة على الفور.
- استمر في تبديل الساقين، محافظاً على وتيرة منتظمة وسيطرة.
تتبع تخطي برفع الركبة عاليًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تخطي برفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
العضلات الأمامية للفخذ14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الصدر15%
اللاتس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تخطي برفع الركبة عاليًا؟
تخطي برفع الركبة عاليًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, اللاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تخطي برفع الركبة عاليًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تخطي برفع الركبة عاليًا مناسب للمبتدئين؟
تخطي برفع الركبة عاليًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
