تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي
نصيحة الخبراء
حافظ على وضعية الانخفاض المنخفضة أثناء التحرك السريع للحفاظ على التوتر على عضلات الساق وزيادة كثافة التمارين الهوائية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الانخفاض مع قدميك على عرض الكتف.
- ابق منخفضًا وانتقل جانبيًا لبضع خطوات.
- اضغط على الأرض بيدك مع الحفاظ على وضع الانخفاض.
- انتقل جانبيًا الآخر وكرر الضغط.
- استمر في تبديل الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي؟
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع الخطو الجانبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
