تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
نصيحة الخبراء
حافظ على نشاط عضلات الجذع واستخدم ذراعيك للتحكم في الحركة لتوفير ضغط متسق على عضلات الفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك ووضع رولر إسفنجي تحت فخذيك.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم.
- ارفع وركيك عن الأرض واستخدم ذراعيك لتمرير جسمك إلى الأمام والخلف، محركًا الرولر من فوق الركبتين إلى أسفل الأرداف.
- توقف عند أي نقاط متوترة أو مؤلمة لبضع ثوان قبل الاستمرار.
- تدليك للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض؟
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
