قفزة القرفصاء المزدوجة
نصيحة الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل السليم للثنيات عن طريق الحفاظ على صدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك. القفز المزدوج يزيد من الكثافة، لذا التركيز على الحركات المتحكم فيها.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الحوض.
- انخفض إلى وضع الثنيات، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- قفز بقوة، وهبط برفق، وانخفض على الفور إلى وضع الثنيات مرة أخرى.
- قم بالقفز مرة أخرى من وضع الثنيات.
- اهبط برفق وأعد التهيئة قبل التكرار التالي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفزة القرفصاء المزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء المزدوجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء المزدوجة؟
قفزة القرفصاء المزدوجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء المزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء المزدوجة مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء المزدوجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
