تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)
نصيحة الخبراء
ركز على حركة بطيئة ومسيطرة وحافظ على رفع حوضك طوال التمرين للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض.
- ارفع حوضك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- باستخدام ذراعيك للمساعدة، اثنِ ساقيك نحو الأرداف بقدر الإمكان.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية مع الحفاظ على الجسر.
- كرر الحركة للمرات المطلوبة.
تتبع تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ70%
ثانوي
السمانة30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) مناسب للمبتدئين؟
تمرين ثني الساق العكسي بمساعدة الذات (V2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
