وضعية الإكليل
نصيحة الخبراء
تنفس بعمق واستخدم مرفقيك لدفع رفقة رفقة بلطف، مما يزيد من التمدد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك مباعدة قليلاً أكبر من عرض الكتف.
- انخفض بجسمك في الانحناء العميق، مع الحفاظ على كعبيك على الأرض إذا أمكن.
- قم بتقريب كفتيك معًا عند صدرك واستخدم مرفقيك لدفع ركبتيك للخارج.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، مع الحفاظ على العمود الفقري المستقيم والتشبث بالعضلات الأساسية.
تتبع وضعية الإكليل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الإكليل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الإكليل؟
وضعية الإكليل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الإكليل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الإكليل مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الإكليل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
