قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم
نصيحة الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك فوق رأسك للمساعدة في الحفاظ على جذع مستقيم ومنعك من الانحناء قدمًا بشكل مفرط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وارفع ذراعيك مستقيمة فوق رأسك.
- قوِّم عضلات جسمك وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء نحو الأسفل، ودفع وركيك إلى الوراء وإلى الأسفل.
- انخفض إلى أقصى حد ممكن مع الحفاظ على كعبيك على الأرض وذراعيك فوق رأسك.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب.
تتبع قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ30%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم؟
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء فوق الرأس بوزن الجسم مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
