تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
نصيحة الخبراء
حافظ على وضع وركيك بإحكام على مقعد الآلة طوال التمرين لتجنب إجهاد أسفل الظهر وعزل العضلات الخلفية للفخذ بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد الآلة مع ساق واحدة تحت الوسادة.
- امسك بالمقابض للثبات.
- اثنِ الركبة لثني الرافعة إلى أقصى حد ممكن دون رفع الفخذ عن الوسادة.
- أخفض الرافعة إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ50%
ثانوي
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز؟
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
