قرفصاء البيربي
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بالانفجار، وتأكد من الوضع الصحيح لتجنب الإصابة وتعظيم فوائد التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانثناء وضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضع الضغط وقم بأداء ضغطة واحدة.
- عد فوراً بقدميك إلى وضع الانثناء.
- قم بالقفز بقوة إلى الأعلى وامتد يديك فوق رأسك.
- اهبط برفق وانخفض على الفور إلى وضع الانثناء لبدء التكرار التالي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
تتبع قرفصاء البيربي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء البيربي يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف15%
عضلات البطن15%
الصدر30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء البيربي؟
قرفصاء البيربي يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء البيربي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء البيربي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء البيربي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
