قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات الجسم طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في وضع متقدم مع شريط على ظهرك عبر الكتفين.
- اخطو خلفًا بقدم واحدة وتوازن على رأس أصابع تلك القدم.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق القدم الأمامية.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية من خلال كعب قدمك الأمامية.
- قم بأداء جميع الحركات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
