وضعية تكرار النمر
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف طوال الحركة للحفاظ على الاستقرار وحماية الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على يديك وركبتيك في وضع الجدول.
- مد رجلك اليمنى إلى الوراء وامتد يدك اليسرى إلى الأمام.
- انحنِ ظهرك وقرب ركبتك اليمنى إلى كوعك الأيسر تحت جسمك.
- امتد مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة 8-12 مرة، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية تكرار النمر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية تكرار النمر يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
اللاتس14%
عضلات البطن14%
الترايسبس14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية تكرار النمر؟
وضعية تكرار النمر يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, اللاتس, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية تكرار النمر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية تكرار النمر مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية تكرار النمر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
