تمرين الصعود الجانبي بالدمبل
نصائح الخبراء
قم بوضع وزنك على كعب الساق المرتفعة لتعظيم تنشيط العضلات الخلفية والعجل، وتحكم في هبوطك لزيادة تفاعل العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف موازيًا لمقعد أو درج، مع مسك كل من ثقل اليد في كل يد على جانبيك.
- ارتقِ جانبيًا على المقعد بقدم واحدة، مضغوطًا عبر كعبك لرفع جسمك.
- قم بجلب قدمك الأخرى لتلتقي بالأولى على المقعد.
- انزل بالقدم الأمامية، تليها الأخرى، للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
التفاصيل
أساسي
أرداف30%
أمام الفخذ30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
