رفعة الديدليفت النظيفة بالبار
نصيحة الخبراء
حافظ على القضيب بالقرب من جسمك أثناء الرفع، وقم بدفع من خلال كعبيك لضمان الشكل الصحيح وتوليد القدرة القصوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام مع بعضها عرضيا، والقضيب فوق أصابع قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب خارج ساقيك.
- احرص على إبقاء ظهرك مستقيمًا، وقم برفع القضيب عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- بمجرد أن يمر القضيب من خلال ركبتيك، قم بدفع وركيك للأمام للوقوف بشكل كامل.
- أخفض القضيب إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع رفعة الديدليفت النظيفة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الديدليفت النظيفة بالبار؟
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الديدليفت النظيفة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الديدليفت النظيفة بالبار مناسب للمبتدئين؟
رفعة الديدليفت النظيفة بالبار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
