تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع الوركين طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المؤخرية والفخذين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على منشفة وركبتيك مثنيتين، رفع وركيك في وضع الجسر.
- انزلق بقدميك بعيدًا عن جسمك، مع تقويم ساقيك والاحتفاظ بوركيك رفع.
- انزلق بقدميك مرة أخرى نحو جسمك، عائدًا إلى وضع الجسر.
- كرر لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الخلفية للفخذ30%
عضلات البطن20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة؟
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
