قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد
نصيحة الخبراء
استخدم الدكة كدليل للعمق، ولكن لا تجلس بالكامل؛ اتصل بخفة بها بمؤخرتك لضمان العمق المتسق للانثناء.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع دكة خلفك وضبط شريط آلة سميث على ارتفاع الكتف.
- قف بقدميك على عرض الكتف أمام الشريط.
- ارفع الشريط وانخفض بجسمك نحو الدكة.
- بمجرد لمس مؤخرتك للدكة، ادفع بقدميك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد؟
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بجهاز سميث إلى مقعد مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
