الانحناءة النصفية واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الركبتين لتجنب فرط تمدد العضلات الخلفية للفخذ وحماية الظهر السفلي.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا.
- انحنِ عند الوركين وانحنِ للأمام مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- ضع يديك على ساقيك أو الأرض، اعتمادًا على مرونتك.
- احتفظ بالوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم ارتفع ببطء.
تتبع الانحناءة النصفية واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانحناءة النصفية واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ33%
السمانة33%
الأرداف34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانحناءة النصفية واقفًا؟
الانحناءة النصفية واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانحناءة النصفية واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانحناءة النصفية واقفًا مناسب للمبتدئين؟
نعم، الانحناءة النصفية واقفًا مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
