ركلة الساق الأمامية
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم ركلاتك وارتفاع يسمح لك بالحفاظ على التوازن والوضعية الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيماً مع قدميك على عرض الحوض وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ساقك اليسرى مستقيمة أمامك، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة ولكن ليست مقفلة.
- اخفض ساقك بتحكم وكرر الركلة.
- قم بتبديل الساقين مع كل ركلة، مع القيام بعدد متساوٍ من التكرارات على كلا الجانبين.
تتبع ركلة الساق الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق الأمامية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
الأرداف25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق الأمامية؟
ركلة الساق الأمامية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق الأمامية مناسب للمبتدئين؟
ركلة الساق الأمامية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
