تمرين لف الورك الأمامي واقفًا
نصيحة الخبراء
ضبط حركاتك وكن متعمدًا لتعزيز مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وضع يديك على وسطك.
- ارفع ركبة واحدة إلى مستوى الورك، مع الحفاظ على رجل أخرى مستقيمة.
- قم بتدوير الرجل المرفوعة إلى الجانب، ثم انقبض بها نحو جسمك.
- عكس الحركة، وتمديد الرجل مرة أخرى ثم خفضها.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الرجلين.
تتبع تمرين لف الورك الأمامي واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الترايسبس, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
الترايسبس25%
عضلات البطن25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين لف الورك الأمامي واقفًا؟
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, الترايسبس, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين لف الورك الأمامي واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين لف الورك الأمامي واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين لف الورك الأمامي واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
