قرفصاء الجمبري
نصيحة الخبراء
ركز على التوازن والسيطرة، واستخدم ذراعيك للتوازن كما هو مطلوب، وانحنِ ببطء للحفاظ على الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة، مع القدم الأخرى خلفك ممسكة بنفس الجانب.
- قم بتمديد ذراعك الحرة إلى الأمام للحصول على التوازن.
- انحنِ ركبتك الواقفة لخفض جسمك نحو الأرض، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- انخفض إلى أقصى ما يمكنك بينما تحافظ على التوازن والسيطرة.
- ادفع من خلال كعبك الواقف للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الجمبري في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الجمبري يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف35%
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
السمانة20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الجمبري؟
قرفصاء الجمبري يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الجمبري؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الجمبري مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الجمبري مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
