وضعية الزاوية الجانبية الملتوية
نصيحة الخبراء
حافظ على أساس قوي من خلال ساقيك وحافظ على إشراك جسمك الأساسي لدعم اللفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في الوضع العالي مع ركبتك الأمامية مثنية.
- قم بتجميع كفيك معًا في مركز القلب.
- اميل للأمام وانعطف، ثم ضع كوعك المعاكس خارج ركبتك الأمامية.
- اضغط على كفيك لتعميق اللفة، وامتد يدك العلوية إذا كنت مرتاحًا.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجانب.
تتبع وضعية الزاوية الجانبية الملتوية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
عضلات البطن17%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الزاوية الجانبية الملتوية؟
وضعية الزاوية الجانبية الملتوية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الزاوية الجانبية الملتوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الزاوية الجانبية الملتوية مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الزاوية الجانبية الملتوية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
