ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع حوضك طوال ممارسة الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات الخلفية للفخذ والأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع قدميك على كرة استقرار.
- ارفع حوضك إلى وضع الجسر، مكوِّنًا خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- بينما تحافظ على رفع حوضك، ادفع الكرة نحو جسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- قم بتمديد ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ80%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار؟
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار مناسب للمبتدئين؟
ثني الساق باستخدام كرة الاستقرار مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
