قفز القرفصاء بالدمبل
نصيحة الخبراء
هبوط برفق على كعب قدميك وانتقل على الفور إلى الانحناء لحماية مفاصلك والحفاظ على سلاسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع مسك دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض إلى وضع الانحناء، مع الحفاظ على رفع صدرك وظهرك مستقيم.
- اقفز بقوة لأعلى، ممتداً وتمديد وتركيباتك وكاحليك.
- عندما تهبط، استوعب الصدمة عن طريق العودة إلى وضع الانحناء.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب.
تتبع قفز القرفصاء بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا كارديو باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
السمانة25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز القرفصاء بالدمبل؟
قفز القرفصاء بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز القرفصاء بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز القرفصاء بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قفز القرفصاء بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
