تمرين مرن الورك راكعاً
نصيحة الخبراء
حافظ على انتصاب جسمك العلوي وتجنب الانحناء للأمام لضمان أقصى تمدد في عضلات مرفق الورك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع ركوع مع إحدى قدميك في الأمام، مثنية بزاوية 90 درجة.
- قم بدفع وتقديم وركيك إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من مرفق الورك على الجانب الذي تركع فيه.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم ونشاط عضلات الجذع.
- عد إلى وضع البداية وقم بتبديل الساقين.
تتبع تمرين مرن الورك راكعاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف30%
العضلات الأمامية للفخذ30%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين مرن الورك راكعاً؟
تمرين مرن الورك راكعاً يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين مرن الورك راكعاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين مرن الورك راكعاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين مرن الورك راكعاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
