تمرين الساق بالكابل واقفًا
نصيحة الخبراء
تأكد من عقد عضلات الفخذين بالكامل في أعلى الحركة والسيطرة على الوزن أثناء العودة إلى وضع البداية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط حزام الكاحل بكابل منخفض وثبته حول كاحلك.
- قف أمام آلة الكابل واستمسك بها للتوازن.
- ارفع ساقك نحو الأرداف، مع الحفاظ على توازن فخذيك وثبات حوضك.
- اخفض قدمك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التوتر في عضلات الفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد العكسات المرغوب قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين الساق بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الساق بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ70%
العضلات الخلفية للفخذ30%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الساق بالكابل واقفًا؟
تمرين الساق بالكابل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الساق بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الساق بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الساق بالكابل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
