قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل
نصيحة الخبراء
حافظ على ركبتك الأمامية في محاذاة مع قدمك وتجنب السماح لها بالانهيار داخليًا للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مع ظهرك إلى مقعد أو كرسي قوي، وامسك بالكيتلبيل على مستوى الصدر بكلتا اليدين.
- قم بتمديد ساق واحدة إلى الوراء وضع قمة قدمك على المقعد.
- انحنِ جسمك عن طريق ثني ركبتك الأمامية والحفاظ على جسمك مستقيمًا.
- ادفع بقدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- قم بأداء العدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل؟
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الساق الواحدة بالكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
