تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على تحركاتك ببطء وتحكم لتعظيم التمدد وتجنب التدحرج مباشرة فوق العمود الفقري أو الرقبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع أسطوانة رغوية خلفك.
- اميل للوراء حتى تكون الأسطوانة الرغوية موضوعة تحت كتفيك.
- ادعم رأسك بيديك وحافظ على فتحات الكوع واسعة.
- ادور ببطء ذهاباً وإياباً لتدليك العضلات حول كتفيك.
- توقف لبضع تنفسات عند أي نقطة متوترة بشكل خاص قبل الاستمرار.
تتبع تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ100%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً؟
تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكتف المرن المثبت بالرول جالساً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
