قرفصاء صباح الخير
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال الحركة وتحرك داخل نطاق حركة مريح لمرونتك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض، وضع يديك خلف رأسك أو متقاطعة فوق صدرك.
- حافظ على استقامة ظهرك، انحنِ عند مفصل الورك لدفع الأرداف إلى الوراء والانحناء إلى الأمام، مع الاحتفاظ بانحناء طفيف في الركبتين.
- انخفض بجسمك حتى يكاد يكون موازياً للأرض.
- قم بتشديد عضلات الفخذين والأرداف للعودة إلى وضعك العمودي.
- انتقل على الفور إلى الانثناء بانخفاض الركبتين والأرداف إلى الوراء.
- قم بالوقوف مرة أخرى لإكمال تكرار واحد.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
التفاصيل
أساسي
أوتار الركبة60%
ثانوي
أمام الفخذ20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
